Imane Coaching nous dit comment faire du sport pendant et après la grossesse


Imane Coaching nous dit comment faire du sport avant et après la grossesse

Coucou (future) maman !

Et si on parlait un peu de sport ? Il y a tellement de questions sur le sujet durant la grossesse. Certaines femmes restent totalement au repos quand d’autres ne veulent pas cesser leurs activités physiques… Pour y voir plus clair, j’ai fait appel à Laetitia GAHOUDI. Elle est fondatrice de Imane Coaching. Elle est Personal Trainer et Educatrice Medico-Sportive. Elle répond donc à mes questions…

Voici quelques conseils sur le sport pendant et après la grossesse Cliquez pour tweeter

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Monpremierbebe.fr : Dans un premier temps, peux-tu me parler de ton activité ?

Laetitia GAHOUDI : Professionnelle du coaching sportif et de la remise en forme pour le public exclusivement féminin, je propose deux types de prestations :

  • le Coaching Personnel
    Un accompagnement individuel et personnalisé de la pratiquante dans son projet de remise en forme. De l’amincissement, au gain de masse musculaire en passant par des séances périnatales, de stretching, et de PILATES, Imane Coaching aide à acquérir un mieux-être et ce à domicile, en plein-air ou dans un lieu privé.
  • le Coaching Forme & Santé
    Ici la personne est prise en charge, à travers l’activité physique en collaboration avec des thérapeutes (psychologue, addictologue) et professionnels de la santé (naturopathe, kinésithérapeute et ostéopathe, sage-femme, diététicienne), pour améliorer la condition physique et la santé d’une patiente atteinte de maladies (cardiovasculaires, respiratoires, neuromusculaires, par exemple).

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Monpremierbebe.fr : Lors d’une première grossesse beaucoup de mamans qui étaient sportives se posent 1001 questions sur les sports qu’elles peuvent pratiquer. Quels conseils donnerais-tu ?

Laetitia GAHOUDI : 
Des chercheurs québécois ont constaté une amélioration du développement du cerveau du fœtus chez les femmes enceintes actives et sportives.

L’état de forme d’une femme durant la grossesse diffère selon chaque femme. Il est sûr qu’une femme sédentaire n’aura pas le même entraînement qu’une femme active qui faisait régulièrement du sport avant la grossesse. Le choix de la pratique sportive se définit aussi en fonction du niveau d’activité physique que la femme enceinte avait avant la grossesse.

Pour les sportives, il s’agira de réduire l’intensité de leurs entraînements et de s’orienter vers des disciplines telles que la marche à pied, la marche nordique, la randonnée, la natation, l’aquagym, le pilates prénatal, le yoga hatha, le stretching et la musculation avec une charge légère (9kg maxi), en diminuant l’intensité de l’exercice et un nombre de répétitions entre 10 et 20 selon l’état de forme et des muscles sollicités.

Les appareils de cardio-training que l’on retrouve en salle de fitness peuvent être recommandés ; soit le rameur (à condition de bien se placer), le vélo et le vélo semi-allongé. Bien entendu, il est fortement conseillé d’être assistée d’un coach sportif.

Voici une liste des bienfaits d’une activité physique adaptée pendant la grossesse :

  • amélioration de la posture et du sommeil ;
  • diminution des douleurs du dos et du bassin ;
  • diminution des douleurs articulaires et des risques d’entorses ;
  • meilleur positionnement de bébé lors de l’accouchement ;
  • meilleure préparation à l’accouchement, au travail et à la poussée ;
  • augmentation de l’énergie ;
  • amélioration de l’estime de soi ;
  • meilleure oxygénation pour la maman et le bébé ;
  • meilleur support de l’utérus.

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Monpremierbebe.fr : Quelles sont les précautions à prendre quand enceinte on veut pratiquer un sport ?

Laetitia GAHOUDI : Il y a certains mouvements à éviter lorsque l’on porte bébé car pendant et après la grossesse, des hormones favorisent le relâchement ligamentaire, principalement dans la région des lombaires et du bassin. Ce relâchement peut provoquer des blessures en cas de mauvais mouvements. A éviter toutes disciplines qui engendrent :Imane Coaching nous dit comment faire du sport avant et après la grossesse

  • la contraction des muscles abdominaux superficiels « les grands droits » pour éviter la diastase du droit de l’abdomen ;
  • le port de charges lourdes ;
  • les sauts et les impacts pendant les exercices de renforcement musculaire ;
  • la flexion du tronc ; soit lorsque l’on se penche vers l’avant pour ramasser quelque chose au sol sans plier les genoux et sans utiliser les muscles des jambes.

 

Toujours est-il qu’il est nécessaire de consulter son obstétricien avant de s’engager dans une activité sportive. Pour s’assurer une activité sportive optimale et avoir un entraînement de qualité, il s’agira de privilégier des exercices pour :

  • la mobilité ; soit conserver la capacité à bouger librement les articulations ;
  • la flexibilité ; soit la capacité des muscles à répondre efficacement aux étirements et à améliorer le renforcement musculaire ;
  • la posture ; soit la capacité à conserver une posture qui va limiter les sources d’inconforts et de douleurs du bassin pendant et après la grossesse ;
  • le renforcement musculaire ; soit le fait de renforcer les muscles profonds pour soutenir les changements biomécaniques de la grossesse ;
  • la respiration ; soit des exercices favorisant une meilleure oxygénation et un renforcement efficace du diaphragme (muscle principal de la respiration qui aide à l’expulsion de bébé en assistant les abdominaux lors de la poussée) ;
  • la connexion maman-bébé ; soit lors de moments exclusifs avec bébé qui permettent d’équilibrer le système nerveux et de mieux gérer le stress.

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Monpremierbebe.fr : On entend parfois parler de futures mamans qui font du surf ou qui font des footings voir même de la boxe, que doit-on en penser ?

Laetitia GAHOUDIA mon humble avis et de par ma petite expérience, il s’agit encore une fois du niveau sportif de la femme enceinte et de son état de forme pendant la grossesse. Néanmoins, je déconseillerais la pratique des 3 sports cités ci-dessus, à cause de leur intensité car l’effort cardio-vasculaire est beaucoup trop important.

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Monpremierbebe.fr : Enceinte, on peut souvent se regarder prendre des kilos sans savoir quoi faire pour bien et mieux gérer sa prise de poids. Y a-t-il une recette miracle ?

Laetitia GAHOUDI : Il n’y a pas de recettes miracles mais plutôt des recommandations à suivre afin de préparer la grossesse, de bien la vivre, de mieux appréhender l’accouchement ainsi que l’arrivée de bébé et surtout retrouver la ligne.

Il faut favoriser une alimentation naturelle avec des ratios de légumes et de fruits frais plus importants dans le but d’apporter le plus de vitamines et de minéraux nécessaire à l’équilibre nutritionnel et ainsi, évitant des maladies tel que le diabète gestationnel.

Il est nécessaire de privilégier l’apport de viandes maigres (volaille), du poisson (gras, sauvages et petits) et des crustacés, riche en minéraux.

En améliorant l’hygiène alimentaire avant et/ou pendant la grossesse, cela motive davantage à conserver un équilibre alimentaire après l’accouchement et surtout cela permet, de retrouver plus facilement, un équilibre physique et hormonale dont dépend la santé et la forme de la nouvelle maman.

Pour finir, une pratique sportive régulière peut aussi être une réponse à la non prise de poids ou à la stabilisation du poids, voire même à la perte de poids, pendant la grossesse.

Lors de mes coachings en période prénatale, certaines de mes pratiquantes enceintes ont vu leur poids se stabiliser et prendre uniquement entre 9 à 12 kilos. Certaines ont même perdu du poids. Donc j’encourage vivement les femmes enceintes à porter une attention toute particulière à leur alimentation et à s’instaurer une routine sportive.

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Monpremierbebe.fr : Après la grossesse, si on se fie aux photos sur les réseaux sociaux de “grandes stars”, certaines montrent déjà des corps comme s’il n’y avait jamais eu de grossesse… Et forcément des frustrations naissent chez certaines mamans. Donc comment retrouver sa ligne en douceur après la grossesse et surtout l’accouchement ?

Laetitia GAHOUDI : Dans un premier temps, je préciserais que ces « stars » ne sont pas des références car leurs trains de vie diffèrent totalement d’une personne lambda de ce fait, les actions menées pour retrouver la forme en peu de temps ne sont absolument pas les mêmes et d’ailleurs, elles peuvent même être dangereuses et trop brutales pour le corps.

Après l’accouchement, il est important d’observer une période de repos de 10 jours minimum pour une récupération physique (en raison de ligaments étirés, bassin hypermobile et muscles relâchés) et émotionnelle (en raison des hormones). Durant cette période, il faut en profitr pour se faire masser et se détendre afin d’évacuer le stress de l’accouchement.

Passer cette période, il est impératif de commencer la rééducation périnatale en renforçant les muscles profonds, en accentuant sur l’endurance musculaire globale et l’amélioration de la posture. Il faut compter au minimum 3 mois pour une rééducation optimale. Cependant, certaines femmes retrouvent une tonicité des muscles profonds avant cette période.

Une fois la rééducation du périnée effectuée, la reprise du sport est envisageable. En commençant par des étirements. Par la suite, introduire un entrainement cardio-vasculaire léger et sans impact comme la marche, le vélo, la natation. Il sera judicieux d’ajouter des exercices de renforcement musculaire à cette routine sportive.

Progressivement, ces entraînements permettront un regain d’énergie et on pourra alors, augmenter l’intensité des exercices.

Voici une liste des bienfaits d’une activité physique adaptée après la grossesse :

  • amélioration de la posture et du sommeil ;
  • diminution du baby blues ;
  • diminution des douleurs du dos, du cou, des épaules et des bras ;
  • augmentation de l’énergie et diminution de la fatigue ;
  • amélioration de l’estime de soi ;
  • meilleure oxygénation et récupération générale ;
  • diminution des problématiques d’incontinence urinaire.

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Monpremierbebe.fr : On parle beaucoup du périnée. Il est malmené pendant la grossesse et l’accouchement. Peux-tu nous ré-expliquer son rôle ? Comment justement en prendre soin ?

Laetitia GAHOUDILe périnée représente l’ensemble des muscles du plancher pelvien qui ferme la base du bassin et entoure l’urètre, le vagin et l’anus, chez la femme. Leurs fibres s’entrecroisent en formant un noyau tendineux directement entre le vagin et l’anus, ce qui va servir de support pour les viscères du petit bassin (rectum, vessie et utérus). Ces muscles participent à la maitrise d’une bonne posture et au meilleur fonctionnement du bassin.

Imane Coaching nous dit comment faire du sport avant et après la grossessePendant la grossesse, le périnée est hautement sollicité. Le poids du bébé y applique une pression importante qui augmente au fil des semaines. Son renforcement est nécessaire pendant la grossesse pour supporter l’utérus, prévenir les problèmes d’incontinence urinaire, ainsi que pour aider les abdominaux et les fessiers à stabiliser le bassin. Pendant la majeure partie de la grossesse, l’objectif des exercices est de maintenir la force des muscles.

Par contre en fin de grossesse, il s’agit de favoriser la souplesse du périnée afin de faciliter le passage de bébé. Le mauvais fonctionnement du plancher pelvien se manifeste de 2 façons :

  • trop faible : hypotonique ;
  • trop tendu : hypertonique.

Ces 2 dysfonctionnements augmentent le risque de douleurs du bassin pendant la grossesse. Alors pour prévenir et éviter ce déséquilibre musculaire, il faut réaliser un temps de relâchement égal à un temps de contraction. Par exemple, réaliser une contraction en essayant de retenir vos urines pendant 5 secondes et puis relâcher pendant 5 secondes. Voici une manière de renforcer votre périnée et d’en prendre soin.

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Monpremierbebe.fr : Enfin quels précieux conseils donnerais-tu à une maman pour entamer une grossesse sur de bonnes bases ?

Laetitia GAHOUDI : 
Je leurs conseillerais fortement de :

  • se recentrer sur elle-même ;
  • d’être souriante et reconnaissante en permanence pour la grâce de pouvoir porter un enfant ;
  • d’être mobile et active tant que son état de forme le permet ;
  • de s’entourer de personnes positives et bienveillantes ;
  • de s’écarter des personnes négatives et toxiques ;
  • d’être à l’écoute de son corps ;
  • d’apporter les meilleurs nutriments à son organisme pour favoriser le bon développement de bébé et le bon déroulement de la grossesse ;
  • de chercher un maximum de réconfort auprès du futur papa et de partager un maximum de moment de la grossesse avec lui afin qu’il soit plus impliqué ;
  • de s’octroyer des moments de bien-être, de détente, de relaxation et des soins beauté ;
  • et enfin, de se documenter et surtout de se faire sa propre expérience car chaque grossesse unique.

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Monpremierbebe.fr : Et si on souhaite entrer en contact avec vous pour des conseils ou un coaching, comment faire ?

Laetitia GAHOUDI : On peut passer par téléphone au 06 59 78 72 40 mais aussi en utilisant le site www.imanecoaching.com. Il y aussi le mail contact@imanecoaching.com et les comptes sur Facebook Imane Coaching et Imane Laetitia. D’ailleurs je lance un appel ici :

je suis à la recherche d’une femme ayant accouchée il y a moins de 3 mois et de 3 femmes enceintes ; soit 1 femme enceinte de moins d’un mois, une seconde enceinte de 4 mois et une dernière enceinte de 7 mois pour un projet de suivi prénatal et postnatal. Elles pourront bénéficier de 8 à 24 séances de coaching à 30%.

Alors n’hésitez pas à contacter Laetitia pour toutes vos questions ou coaching !

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